+Α -Α
Η διατροφική απάντηση στην υπερπροπόνηση.
Ειρήνη Χριστάκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος.
Είναι σαφές ότι η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης είναι ένας από τους βασικότερους λόγους που προπονείται κανείς. Και για να πετύχει βελτιώσεις ένας δρομέας χρειάζεται συχνά να αυξήσει την ένταση ή/και τον όγκο της προπόνησης. Σε μια τέτοια διαδικασία είναι απαραίτητη η ξεκούραση και η αποκατάσταση ανάμεσα στις προπονήσεις. Η προπονητική υπερφόρτωση αν συνδυαστεί με περιορισμένο χρόνο αποκατάστασης και άστατη διατροφική συμπεριφορά μπορεί να οδηγήσει τον δρομέα σε αίσθημα κόπωσης και μείωση της αθλητικής απόδοσης. Παράλληλα, άλλοι στρεσογόνοι παράγοντες της καθημερινότητας μπορεί να δρουν συνεργιστικά στην εμφάνιση συνδρόμου υπερπροπόνησης.
Σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Κολλέγιο Επιστήμης της Άσκησης το σύνδρομο υπερπροπόνησης συνοδεύεται από μείωση της αθλητικής απόδοσης για περισσότερο από δύο μήνες παρόλη την αύξηση της έντασης της προπόνησης σε συνδυασμό με έντονα συμπτώματα διαταραγμένης φυσιολογίας διαφόρων συστημάτων του οργανισμού όπως τα ενδοκρινολογικό, νευρολογικό, ψυχολογικό, ανοσοποιητικό κλπ. Το πιο συχνό εύρημα στο σύνδρομο υπερπροπόνησης είναι η εξάντληση επινεφριδίων, κάτι που μπορεί να διερευνηθεί μέσω εξετάσεων αίματος. Τα εμφανή συμπτώματα που συχνά αναφέρουν οι δρομείς είναι εξάντληση, δυσκολία προσαρμογής, πεσμένη διάθεση, δυσκολίες στην αποκατάσταση και χρόνια κόπωση. Σίγουρα αν αντιμετωπίζετε τέτοιου είδους συμπτώματα, ενδείκνυται να συμβουλευτείτε εξειδικευμένο γιατρό και να προβείτε στις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις.
Χρυσές, διατροφικές αλλαγές
Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν αλλαγές στη διατροφή που ευνοούν την ανακούφιση από τα συμπτώματα του συνδρόμου υπερπροπόνησης. Οι βασικοί διατροφικοί στόχοι σε αυτές τις περιπτώσεις περιλαμβάνουν την υποστήριξη του οργανισμού στην αντιμετώπιση της φλεγμονής που προκαλεί η άσκηση, στην καλή ορμονική ρύθμιση, στην επαρκή αποκατάσταση από την προπόνηση, αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ακριβώς επειδή όπως αναφέραμε ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι αθλητές με σύνδρομο υπερπροπόνησης είναι η εξάντληση των επινεφριδίων είναι σημαντικό να ακολουθούν μια διατροφή που μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης στον οργανισμό.
Ω3 κατά των φλεγμονών
Ένα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον δρομέα που έχει αρχίσει να βιώνει συμπτώματα του συνδρόμου είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά φαίνεται ότι παίζουν ρόλο στη μείωση της φλεγμονής. Παράλληλα, αρκετές μελέτες συνδέουν την κατανάλωση αυτών των λιπαρών με την υγεία του νευρικού συστήματος μέσω πολλαπλών μηχανισμών. Αξίζει να αναφέρουμε ότι καλές πηγές ωμέγα-3 αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia.
Εκτός από αυτά τα λιπαρά, μια διατροφή πλούσια σε φυτοχημικά και βιταμίνες με αντιφλεγμονώδη δράση μπορεί να είναι καθοριστική για τη βελτίωση των συμπτωμάτων του συνδρόμου.
Τέτοια τρόφιμα είναι το ελαιόλαδο, τα φρούτα και τα λαχανικά με έντονα χρώματα – όπως οι πιπεριές, τα μούρα, τα κεράσια, το ρόδι, το μπρόκολο, αλλά και διάφορα βότανα και μπαχαρικά, όπως είναι ο κουρκουμάς, το σκόρδο και η γλυκόριζα. Η γλυκόριζα είναι το συστατικό της κλασικής φλαμανδικής μαύρης καραμέλας και φαίνεται ότι συμβάλλει στην καλύτερη προσαρμογή των επιπέδων κορτιζόλης στην περίπτωση του χρόνιου συνδρόμου υπερπροπόνησης. Δεν πρέπει να παραλείψουμε ότι η γλυκόριζα μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, γι’ αυτό και συνίσταται η χρήση της να γίνεται με την συμβουλή γιατρού.
Η αξία της πρωτεΐνης
Καθοριστικό ρόλο στη βελτίωση των συμπτωμάτων μπορεί να παίξει η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και απαραίτητων αμινοξέων, ειδικά αν συνεχίζετε να προπονείστε σε μικρότερη ένταση. Σίγουρα είναι σημαντικό κάθε γεύμα ή σνακ να περιλαμβάνει έστω και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, επιλέγοντας καλές πηγές όπως είναι τα πουλερικά, τα αυγά, το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και οι ξηροί καρποί.
Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη) μπορούν να ανακουφίσουν από το αίσθημα κόπωσης που συνοδεύει το σύνδρομο υπερπροπόνησης. Τα αμινοξέα αυτά υπάρχουν στα περισσότερα ζωικά τρόφιμα, όπως το αυγό, το ψάρι, το μοσχάρι και το κοτόπουλο, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι η σπιρουλίνα αποτελεί μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές αυτών των αμινοξέων. Δεν πρέπει να παραλειφθεί ότι η επαρκής πρόσληψη αυτών των αμινοξέων ενισχύει και το ανοσοποιητικό.
Προσοχή μετά την προπόνηση
Μία από τις πιο σημαντικές διατροφικές πρακτικές για την πρόληψη του συνδρόμου, αλλά και για την ανάρρωση από αυτό είναι η σωστή διατροφική αποκατάσταση μετά από οποιαδήποτε προπόνηση. Το γεύμα αποκατάστασης θα πρέπει να πραγματοποιείται μέσα στα πρώτα 30 λεπτά από την ώρα που ολοκληρώνεται η προπόνηση και να περιλαμβάνει επαρκή υγρά, ηλεκτρολύτες, υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Η ιδανική ποσότητα υδατανθράκων μέσα σε αυτά τα πρώτα 30 λεπτά είναι 1-1,5 g/ κιλό σωματικού βάρους. Ενδείκνυται επίσης οι υδατάνθρακες να συνδυάζονται με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης για καλύτερη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου.
Επιλέξτε ένα smoothie με φρούτα, γιαούρτι και σπόρους chia ή αν είστε μακριά από το σπίτι, αναπληρώστε το μυϊκό γλυκογόνο επιλέγοντας ένα τοστ ολικής άλεσης με ένα μεγάλο ποτήρι φρέσκο φυσικό χυμό πορτοκάλι. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να καλύψετε μέρος των αναγκών του οργανισμού και σε υγρά και ηλεκτρολύτες. Μην ξεχνάτε να εμπλουτίζετε τη διατροφή σας με καλές πηγές μαγνησίου, όπως είναι τα καρύδια, η μπανάνα, τα αμύγδαλα, το σπανάκι, το κακάο και ο καφές.
Tα «ειδικά» βότανα
Τέλος, υπάρχουν φυσικά βότανα που ενισχύουν διάφορα συστήματα του οργανισμού και λέγονται προσαρμογόνα (adaptogens). Τα προσαρμογόνα είναι φυσικές ουσίες που μπορεί να επιδρούν στις διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Για το σύνδρομο υπερπροπόνησης έχει προταθεί η βαλεριάνα, καθώς έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και ενισχύει το ανοσοποιητικό. Ένα επίσης διάσημο προσαρμογόνο που έχει μελετηθεί και έχει προταθεί για το σύνδρομο υπερπροπόνησης είναι η rhodiola, σίγουρα όμως χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιώσουν τις ενδείξεις αυτές.
Ειρήνη Χριστάκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
πηγή: http://www.runnermagazine.gr/
Ειρήνη Χριστάκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος.
Είναι σαφές ότι η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης είναι ένας από τους βασικότερους λόγους που προπονείται κανείς. Και για να πετύχει βελτιώσεις ένας δρομέας χρειάζεται συχνά να αυξήσει την ένταση ή/και τον όγκο της προπόνησης. Σε μια τέτοια διαδικασία είναι απαραίτητη η ξεκούραση και η αποκατάσταση ανάμεσα στις προπονήσεις. Η προπονητική υπερφόρτωση αν συνδυαστεί με περιορισμένο χρόνο αποκατάστασης και άστατη διατροφική συμπεριφορά μπορεί να οδηγήσει τον δρομέα σε αίσθημα κόπωσης και μείωση της αθλητικής απόδοσης. Παράλληλα, άλλοι στρεσογόνοι παράγοντες της καθημερινότητας μπορεί να δρουν συνεργιστικά στην εμφάνιση συνδρόμου υπερπροπόνησης.
Σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Κολλέγιο Επιστήμης της Άσκησης το σύνδρομο υπερπροπόνησης συνοδεύεται από μείωση της αθλητικής απόδοσης για περισσότερο από δύο μήνες παρόλη την αύξηση της έντασης της προπόνησης σε συνδυασμό με έντονα συμπτώματα διαταραγμένης φυσιολογίας διαφόρων συστημάτων του οργανισμού όπως τα ενδοκρινολογικό, νευρολογικό, ψυχολογικό, ανοσοποιητικό κλπ. Το πιο συχνό εύρημα στο σύνδρομο υπερπροπόνησης είναι η εξάντληση επινεφριδίων, κάτι που μπορεί να διερευνηθεί μέσω εξετάσεων αίματος. Τα εμφανή συμπτώματα που συχνά αναφέρουν οι δρομείς είναι εξάντληση, δυσκολία προσαρμογής, πεσμένη διάθεση, δυσκολίες στην αποκατάσταση και χρόνια κόπωση. Σίγουρα αν αντιμετωπίζετε τέτοιου είδους συμπτώματα, ενδείκνυται να συμβουλευτείτε εξειδικευμένο γιατρό και να προβείτε στις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις.
Χρυσές, διατροφικές αλλαγές
Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν αλλαγές στη διατροφή που ευνοούν την ανακούφιση από τα συμπτώματα του συνδρόμου υπερπροπόνησης. Οι βασικοί διατροφικοί στόχοι σε αυτές τις περιπτώσεις περιλαμβάνουν την υποστήριξη του οργανισμού στην αντιμετώπιση της φλεγμονής που προκαλεί η άσκηση, στην καλή ορμονική ρύθμιση, στην επαρκή αποκατάσταση από την προπόνηση, αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ακριβώς επειδή όπως αναφέραμε ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι αθλητές με σύνδρομο υπερπροπόνησης είναι η εξάντληση των επινεφριδίων είναι σημαντικό να ακολουθούν μια διατροφή που μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης στον οργανισμό.
Ω3 κατά των φλεγμονών
Ένα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον δρομέα που έχει αρχίσει να βιώνει συμπτώματα του συνδρόμου είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά φαίνεται ότι παίζουν ρόλο στη μείωση της φλεγμονής. Παράλληλα, αρκετές μελέτες συνδέουν την κατανάλωση αυτών των λιπαρών με την υγεία του νευρικού συστήματος μέσω πολλαπλών μηχανισμών. Αξίζει να αναφέρουμε ότι καλές πηγές ωμέγα-3 αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia.
Εκτός από αυτά τα λιπαρά, μια διατροφή πλούσια σε φυτοχημικά και βιταμίνες με αντιφλεγμονώδη δράση μπορεί να είναι καθοριστική για τη βελτίωση των συμπτωμάτων του συνδρόμου.
Τέτοια τρόφιμα είναι το ελαιόλαδο, τα φρούτα και τα λαχανικά με έντονα χρώματα – όπως οι πιπεριές, τα μούρα, τα κεράσια, το ρόδι, το μπρόκολο, αλλά και διάφορα βότανα και μπαχαρικά, όπως είναι ο κουρκουμάς, το σκόρδο και η γλυκόριζα. Η γλυκόριζα είναι το συστατικό της κλασικής φλαμανδικής μαύρης καραμέλας και φαίνεται ότι συμβάλλει στην καλύτερη προσαρμογή των επιπέδων κορτιζόλης στην περίπτωση του χρόνιου συνδρόμου υπερπροπόνησης. Δεν πρέπει να παραλείψουμε ότι η γλυκόριζα μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, γι’ αυτό και συνίσταται η χρήση της να γίνεται με την συμβουλή γιατρού.
Η αξία της πρωτεΐνης
Καθοριστικό ρόλο στη βελτίωση των συμπτωμάτων μπορεί να παίξει η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και απαραίτητων αμινοξέων, ειδικά αν συνεχίζετε να προπονείστε σε μικρότερη ένταση. Σίγουρα είναι σημαντικό κάθε γεύμα ή σνακ να περιλαμβάνει έστω και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, επιλέγοντας καλές πηγές όπως είναι τα πουλερικά, τα αυγά, το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και οι ξηροί καρποί.
Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη) μπορούν να ανακουφίσουν από το αίσθημα κόπωσης που συνοδεύει το σύνδρομο υπερπροπόνησης. Τα αμινοξέα αυτά υπάρχουν στα περισσότερα ζωικά τρόφιμα, όπως το αυγό, το ψάρι, το μοσχάρι και το κοτόπουλο, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι η σπιρουλίνα αποτελεί μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές αυτών των αμινοξέων. Δεν πρέπει να παραλειφθεί ότι η επαρκής πρόσληψη αυτών των αμινοξέων ενισχύει και το ανοσοποιητικό.
Προσοχή μετά την προπόνηση
Μία από τις πιο σημαντικές διατροφικές πρακτικές για την πρόληψη του συνδρόμου, αλλά και για την ανάρρωση από αυτό είναι η σωστή διατροφική αποκατάσταση μετά από οποιαδήποτε προπόνηση. Το γεύμα αποκατάστασης θα πρέπει να πραγματοποιείται μέσα στα πρώτα 30 λεπτά από την ώρα που ολοκληρώνεται η προπόνηση και να περιλαμβάνει επαρκή υγρά, ηλεκτρολύτες, υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Η ιδανική ποσότητα υδατανθράκων μέσα σε αυτά τα πρώτα 30 λεπτά είναι 1-1,5 g/ κιλό σωματικού βάρους. Ενδείκνυται επίσης οι υδατάνθρακες να συνδυάζονται με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης για καλύτερη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου.
Επιλέξτε ένα smoothie με φρούτα, γιαούρτι και σπόρους chia ή αν είστε μακριά από το σπίτι, αναπληρώστε το μυϊκό γλυκογόνο επιλέγοντας ένα τοστ ολικής άλεσης με ένα μεγάλο ποτήρι φρέσκο φυσικό χυμό πορτοκάλι. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να καλύψετε μέρος των αναγκών του οργανισμού και σε υγρά και ηλεκτρολύτες. Μην ξεχνάτε να εμπλουτίζετε τη διατροφή σας με καλές πηγές μαγνησίου, όπως είναι τα καρύδια, η μπανάνα, τα αμύγδαλα, το σπανάκι, το κακάο και ο καφές.
Tα «ειδικά» βότανα
Τέλος, υπάρχουν φυσικά βότανα που ενισχύουν διάφορα συστήματα του οργανισμού και λέγονται προσαρμογόνα (adaptogens). Τα προσαρμογόνα είναι φυσικές ουσίες που μπορεί να επιδρούν στις διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Για το σύνδρομο υπερπροπόνησης έχει προταθεί η βαλεριάνα, καθώς έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και ενισχύει το ανοσοποιητικό. Ένα επίσης διάσημο προσαρμογόνο που έχει μελετηθεί και έχει προταθεί για το σύνδρομο υπερπροπόνησης είναι η rhodiola, σίγουρα όμως χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιώσουν τις ενδείξεις αυτές.
Ειρήνη Χριστάκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
πηγή: http://www.runnermagazine.gr/
