Η διατροφική απάντηση στην υπερπροπόνηση.


Ειρήνη Χριστάκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος.


Είναι σαφές ότι η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης είναι ένας από τους βασικότερους λόγους που προπονείται κανείς. Και για να πετύχει βελτιώσεις ένας δρομέας χρειάζεται συχνά να αυξήσει την ένταση ή/και τον όγκο της προπόνησης. Σε μια τέτοια διαδικασία είναι απαραίτητη η ξεκούραση και η αποκατάσταση ανάμεσα στις προπονήσεις. Η προπονητική υπερφόρτωση αν συνδυαστεί με περιορισμένο χρόνο αποκατάστασης και άστατη διατροφική συμπεριφορά μπορεί να οδηγήσει τον δρομέα σε αίσθημα κόπωσης και μείωση της αθλητικής απόδοσης. Παράλληλα, άλλοι στρεσογόνοι παράγοντες της καθημερινότητας μπορεί να δρουν συνεργιστικά στην εμφάνιση συνδρόμου υπερπροπόνησης.



Σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Κολλέγιο Επιστήμης της Άσκησης το σύνδρομο υπερπροπόνησης συνοδεύεται από μείωση της αθλητικής απόδοσης για περισσότερο από δύο μήνες παρόλη την αύξηση της έντασης της προπόνησης σε συνδυασμό με έντονα συμπτώματα διαταραγμένης φυσιολογίας διαφόρων συστημάτων του οργανισμού όπως τα ενδοκρινολογικό, νευρολογικό, ψυχολογικό, ανοσοποιητικό κλπ. Το πιο συχνό εύρημα στο σύνδρομο υπερπροπόνησης είναι η εξάντληση επινεφριδίων, κάτι που μπορεί να διερευνηθεί μέσω εξετάσεων αίματος. Τα εμφανή συμπτώματα που συχνά αναφέρουν οι δρομείς είναι εξάντληση, δυσκολία προσαρμογής, πεσμένη διάθεση, δυσκολίες στην αποκατάσταση και χρόνια κόπωση. Σίγουρα αν αντιμετωπίζετε τέτοιου είδους συμπτώματα, ενδείκνυται να συμβουλευτείτε εξειδικευμένο γιατρό και να προβείτε στις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις.

Χρυσές, διατροφικές αλλαγές
Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν αλλαγές στη διατροφή που ευνοούν την ανακούφιση από τα συμπτώματα του συνδρόμου υπερπροπόνησης. Οι βασικοί διατροφικοί στόχοι σε αυτές τις περιπτώσεις περιλαμβάνουν την υποστήριξη του οργανισμού στην αντιμετώπιση της φλεγμονής που προκαλεί η άσκηση, στην καλή ορμονική ρύθμιση, στην επαρκή αποκατάσταση από την προπόνηση, αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ακριβώς επειδή όπως αναφέραμε ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι αθλητές με σύνδρομο υπερπροπόνησης είναι η εξάντληση των επινεφριδίων είναι σημαντικό να ακολουθούν μια διατροφή που μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης στον οργανισμό.

Ω3 κατά των φλεγμονών
Ένα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον δρομέα που έχει αρχίσει να βιώνει συμπτώματα του συνδρόμου είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά φαίνεται ότι παίζουν ρόλο στη μείωση της φλεγμονής. Παράλληλα, αρκετές μελέτες συνδέουν την κατανάλωση αυτών των λιπαρών με την υγεία του νευρικού συστήματος μέσω πολλαπλών μηχανισμών. Αξίζει να αναφέρουμε ότι καλές πηγές ωμέγα-3 αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia.
Εκτός από αυτά τα λιπαρά, μια διατροφή πλούσια σε φυτοχημικά και βιταμίνες με αντιφλεγμονώδη δράση μπορεί να είναι καθοριστική για τη βελτίωση των συμπτωμάτων του συνδρόμου.
Τέτοια τρόφιμα είναι το ελαιόλαδο, τα φρούτα και τα λαχανικά με έντονα χρώματα – όπως οι πιπεριές, τα μούρα, τα κεράσια, το ρόδι, το μπρόκολο, αλλά και διάφορα βότανα και μπαχαρικά, όπως είναι ο κουρκουμάς, το σκόρδο και η γλυκόριζα. Η γλυκόριζα είναι το συστατικό της κλασικής φλαμανδικής μαύρης καραμέλας και φαίνεται ότι συμβάλλει στην καλύτερη προσαρμογή των επιπέδων κορτιζόλης στην περίπτωση του χρόνιου συνδρόμου υπερπροπόνησης. Δεν πρέπει να παραλείψουμε ότι η γλυκόριζα μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, γι’ αυτό και συνίσταται η χρήση της να γίνεται με την συμβουλή γιατρού.  

Η αξία της πρωτεΐνης
Καθοριστικό ρόλο στη βελτίωση των συμπτωμάτων μπορεί να παίξει η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και απαραίτητων αμινοξέων, ειδικά αν συνεχίζετε να προπονείστε σε μικρότερη ένταση. Σίγουρα είναι σημαντικό κάθε γεύμα ή σνακ να περιλαμβάνει έστω και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, επιλέγοντας καλές πηγές όπως είναι τα πουλερικά, τα αυγά, το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και οι ξηροί καρποί.
Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη) μπορούν να ανακουφίσουν από το αίσθημα κόπωσης που συνοδεύει το σύνδρομο υπερπροπόνησης. Τα αμινοξέα αυτά υπάρχουν στα περισσότερα ζωικά τρόφιμα, όπως το αυγό, το ψάρι, το μοσχάρι και το κοτόπουλο, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι η σπιρουλίνα αποτελεί μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές αυτών των αμινοξέων. Δεν πρέπει να παραλειφθεί ότι η επαρκής πρόσληψη αυτών των αμινοξέων ενισχύει και το ανοσοποιητικό.

Προσοχή μετά την προπόνηση
Μία από τις πιο σημαντικές διατροφικές πρακτικές για την πρόληψη του συνδρόμου, αλλά και για την ανάρρωση από αυτό είναι η σωστή διατροφική αποκατάσταση μετά από οποιαδήποτε προπόνηση. Το γεύμα αποκατάστασης θα πρέπει να πραγματοποιείται μέσα στα πρώτα 30 λεπτά από την ώρα που ολοκληρώνεται η προπόνηση και να περιλαμβάνει επαρκή υγρά, ηλεκτρολύτες, υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Η ιδανική ποσότητα υδατανθράκων μέσα σε αυτά τα πρώτα 30 λεπτά είναι 1-1,5 g/ κιλό σωματικού βάρους. Ενδείκνυται επίσης οι υδατάνθρακες να συνδυάζονται με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης για καλύτερη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου.
Επιλέξτε ένα smoothie με φρούτα, γιαούρτι και σπόρους chia ή αν είστε μακριά από το σπίτι, αναπληρώστε το μυϊκό γλυκογόνο επιλέγοντας ένα τοστ ολικής άλεσης με ένα μεγάλο ποτήρι φρέσκο φυσικό χυμό πορτοκάλι. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να καλύψετε μέρος των αναγκών του οργανισμού και σε υγρά και ηλεκτρολύτες. Μην ξεχνάτε να εμπλουτίζετε τη διατροφή σας με καλές πηγές μαγνησίου, όπως είναι τα καρύδια, η μπανάνα, τα αμύγδαλα, το σπανάκι, το κακάο και ο καφές.  

Tα «ειδικά» βότανα
Τέλος, υπάρχουν φυσικά βότανα που ενισχύουν διάφορα συστήματα του οργανισμού και λέγονται προσαρμογόνα (adaptogens). Τα προσαρμογόνα είναι φυσικές ουσίες που μπορεί να επιδρούν στις διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Για το σύνδρομο υπερπροπόνησης έχει προταθεί η βαλεριάνα, καθώς έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και ενισχύει το ανοσοποιητικό. Ένα επίσης διάσημο προσαρμογόνο που έχει μελετηθεί και έχει προταθεί για το σύνδρομο υπερπροπόνησης είναι η rhodiola, σίγουρα όμως χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιώσουν τις ενδείξεις αυτές.

Ειρήνη Χριστάκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

πηγή: http://www.runnermagazine.gr/

Τι μπορεί να σου συμβεί αν δεν κάνεις διατάσεις μετά από το τρέξιμο;


Σήμερα έκανες ρεκόρ στο τρέξιμό σου (συγχαρητήρια!). Και τώρα είσαι έτοιμος να κάνεις ντους και απλά να χαλαρώσεις. Όμως μην βιάζεσαι! Μην αφήσεις την κούραση και την πείνα που επακολουθούν από μια δύσκολη προπόνηση να ξεμπερδέψεις με δυο διατασούλες και τέλος. Αξίζει το σώμα σου τα επιπλέον 10 λεπτά που θα αφιερώσεις, παρ’ όλη την κούραση που έχεις. Επειδή οι μύες βραχύνοται λόγω της προπονητικής επιβάρυνσης που δέχονται οι διατάσεις εφαρμόζουν την αντίθετη κίνηση στον μυ προσφέροντάς του χαλάρωση. Μάθε τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σου μετά το τρέξιμο αν δεν κάνεις διατάσεις.



Οι μύες συσπώνται

Χωρίς διατάσεις άρα χωρίς επιμήκυνση, οι μύες σου αρχίζουν να συστέλλονται και να σφίγγουν μετά από μια κουραστική προπόνηση. Μερικές φορές, οι πόνοι στα γόνατα ή τους γοφούς είναι επώδυνοι και προκαλούνται από μυϊκές συσπάσεις γύρω από την άρθρωση. Το stretching χαλαρώνει τους μυς, το οποίο βοηθά στην γρήγορη ανάρρωση και την πρόληψη του πόνου.

Το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται

Η επίθεση του γαλακτικού οξέος είναι ο εφιάλτης κάθε αθλούμενου. Ακόμα κι αν δεν ξέρεις τι είναι αυτό που σε πονάει γνωρίζουμε ακριβώς πώς αισθάνεσαι. Αυτό το κάψιμο στους μυς είναι δυσάρεστο και, δυστυχώς, κοινό για πολλούς δρομείς. Ευτυχώς, η συσσώρευση του γαλακτικού οξέος δεν είναι μόνιμη. Με τις κατάλληλες διατάσεις, μπορεί πραγματικά το σώμα σου να το αποβάλλει σχετικά γρήγορα. Ένα ρολό αφρού έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να απομακρύνει τα προϊόντα μεταβολισμού όπως το γαλακτικό οξύ και να βοηθήσει στην ταχύτερη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μυς.

Οι ιστοί γίνονται πιο «πυκνοί»

Όταν παραλείπεις τις διατάσεις μετά το τρέξιμό σου, ο ιστός παραμένει στη θέση στην οποία τον άφησες. Μπορεί τελικά να είναι πολύς σφιχτός και πυκνός, λόγω της συγκέντρωσης των προϊόντων τουμεταβολισμού που δεν αποβλήθηκαν μετά την άσκηση.
Οι μύες αυξάνουν την ανισορροπία τους

Οι μύες θα παραμείνουν σε μικρότερο εύρος, αν δεν τεντωθούν. Ορισμένες κινήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης διατηρούν συγκεκριμένους μύες σε συστολή, ενώ άλλοι παραμένουν σε επιμήκυνση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες με την πάροδο του χρόνου, να αυξήσει τη φθορά στις αρθρώσεις σας και να μειώσει το εύρος της κίνησης λόγω της μειωμένης ελαστικότητας, καθιστώντας σε στο μέλλον πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς.

Παρουσιάζονται μυικοί σπασμοί και πιασίματα

Αν δεν έχεις βιώσει πιάσιμο στο πίσω μέρος του γόνατος είσαι τυχερός! Οι μύες στη μέση αρχίζουν να εκδηλώνουν σπασμό μετά από μια δύσκολη πορεία και ο σπασμός αυτός να πηγαίνει προς τα κάτω. Αν και αυτό δεν συμβαίνει με όλους τους δρομείς, μπορεί να είναι μια πολύ οδυνηρή αντίδραση στον μυ μετά από τρέξιμο. Τα πρώτα 30 λεπτά, αμέσως μετά το τρέξιμό σου είναι η καλύτερη ώρα για να κάνεις διατάσεις και, να δεις μεγαλύτερη πρόοδο. Έτσι, επενδύοντας λίγο περισσότερο χρόνο για να χαλαρώσεις τους μυς με την πάροδο του χρόνου θα γίνεις καλύτερος δρομέας, χωρίς πόνους.


Τι να κάνεις

Επομένως μετά το τρέξιμό σου τρέξε χαλαρά για 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ώστε να απομακρυνθεί το γαλακτικό οξύ από τους μυς και κάνε διατάσεις για άλλα 10 λεπτά που χαλαρώνουν το μυϊκό και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Προτίμησε τις στατικές διατάσεις. Η σταδιακά αυξανόμενη διάταση ενός μυ στη στατική άσκηση έχει υπολογιστεί πως είναι πιο ασφαλής και αποδοτική. Μην ξεχνάς, πίεσε μέχρι εκεί που νιώθεις τη διάταση, χωρίς να νιώθεις αίσθημα πόνου. Αν πονάς, το σώμα σε προειδοποιεί και πρέπει να αλλάξεις θέση, χωρίς να παραμερίζεις τα τεχνικά στοιχεία. Σε καμία περίπτωση δεν κάνεις διατάσεις όταν νιώθεις έντονο πόνο  στους μυς ή όταν έχεις κάποιο τραυματισμό.


πηγή: http://www.wefit.gr/

Οι αγώνες Taekwondo Grand Slam Series με μεγάλα χρηματικά βραβεία.


Η World Taekwondo στοχεύοντας στην θεαματικότητα και βάζοντας κίνητρο ώστε ν΄ανέβει ακόμα πιο πολύ το άθλημα του Ταεκβοντό,προωθεί μία νέα σειρά αγώνων με την ονομασία "Grand Slam Champions Series",όπου το κύριο χαρακτηριστικό στοιχείο είναι τα μεγάλα χρηματικά ποσά που θα δίνονται στους τρεις πρώτους νικητές.
Κάθε χρόνο, η σειρά θα αποτελείται από οκτώ ξεχωριστά τουρνουά, θα περιλαμβάνει τις Ολυμπιακές κατηγορίες βάρους τάε κβον ντο (τέσσερις γυναίκες, τέσσερις άνδρες).

Διαβάστε όλο το άρθρο στο taekwondo greece group

3o Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Ταεκβοντό Παίδων-Κορασίδων 2017 στην Αίγυπτο.



Στην πανέμορφη και μαγευτική πόλη Sharm El-Sheikh της Αιγύπτου θα πραγματοποιηθεί το  3rd WTF World Taekwondo CADET Championships  από 24  έως  27 Αυγούστου 2017. Την διοργάνωση του 3ου Παγκόσμιου Πρωταθλήματος Ταεκβοντό Παίδων-Κορασίδων 2017 έχει αναλάβει η Εθνική ομοσπονδία της Αιγύπτου υπό την αιγίδα της Παγκόσμιας Oμοσπονδίας Ταεκβοντό (WTF).

3rd WTF World Taekwondo CADET Championships,  August 24-27, 2017 / Sharm El-Sheikh, Egypt

• ΕΤΟΣ ΓΕΝΝΗΣΗΣ:   2003 - 2004 - 2005

• cadets male       -33 , -37, -41, -45, -49, -53, -57, -61, -65, +65
• cadets female    -29 , -33, -37, -41, -44, -47, -51, -55, -59, +59

Διαβάστε περισσότερα στο: taekwondo greece group
                       

Πενταμελής  αποστολή της εθνικής ομάδας Ταεκβοντό στους 23ους Θερινούς Ολυμπιακούς Αγώνες  (Deaflympics) στην Τουρκία.


Οι 23οι  Θερινοί Ολυμπιακοί Αγώνες Κωφών (Deaflympics) θα πραγματοποιηθούν στην Σαμψούντα της Τουρκίας από 18 Ιουλίου έως 30 Ιουλίου 2017.Το άθλημα του Ταεκβοντό θα εκπροσωπήσουν με τα ελληνικά χρώματα πενταμελής αποστολή,όπου τέσσερις αθλητές θα συμμετέχουν στους αγώνες kyorugi ενώ ένας στα Πούμσε.
Στους 23ους  Θερινούς Ολυμπιακούς Αγώνες Κωφών (Deaflympics) θα λάβουν μέρος 3000 αθλητές από 97 χώρες και για την Ελλάδα θα αγωνισθούν συνολικά 56 αθλητές στα εξής αθλήματα: Μπάσκετ Ανδρών και Γυναικών , Κολύμβηση, Στίβος, Σκοποβολή, Μπόουλινγκ, Πάλη, Καράτε, ταεκβοντό, Τζούντο, Ποδηλασία, Μπιτς Βόλεϊ και Τένις.

Διαβάστε περισσότερα στο: tkdmaggr

Η κυκλοφορία μιας προηγμένης εφαρμογής για κινητά από την Παγκόσμια Ομοσπονδία Ταεκβοντό (WTF).

Η εφαρμογή για smartphones κινητά εγκαινιάστηκε από την Παγκόσμια Ομοσπονδία Ταεκβοντό αποκλειστικά για τους Ολυμπιακούς αγώνες του Ρίο 2016.Η εφαρμογή αυτή  ενημέρωνε  τον χρήστη με νέα και ειδήσεις από τους Ολυμπιακούς αγώνες του Ρίο 2016, καθώς επίσης και για το πρόγραμμα και την βαθμολογία των αγώνων.
Αυτή η εφαρμογή  παρέχει σε πραγματικό χρόνο τα αποτελέσματα των παιχνιδιών, ειδήσεων, βίντεο, φωτογραφιών,πληροφορίες για τους αθλητές και ό,τι άλλο σχετικό με το άθλημα του ταεκβοντό.
Η εφαρμογή αυτή θα χρησιμεύσει ως την κινητή έκδοση της ιστοσελίδας WTF.



Μετά το πέρας των Ολυμπιακών αγώνων , η εφαρμογή χρησιμοποιείται και για άλλες διοργανώσεις της Παγκόσμιας Ομοσπονδίας Ταεκβοντό.

Μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν το application
στα παρακάτω Links :

Πηγή:WTF

H ελίτ κατηγορία αθλητών του Ταεκβοντό σε καθαρά επαγγελματική βάση-Εκλογές W.T.F. και E.T.U.



Η Παγκόσμια Ομοσπονδία Ταεκβοντό (WTF) γύρισε σελίδα στην ιστορία της,παρουσιάζοντας το νέο της λογότυπο και προχώρησε στην αλλαγή του ονόματός της και έτσι πλέον θα ονομάζεται απλά World Taekwondo (Παγκόσμια Ομοσπονδία).Ταυτόχρονα,πριν την διεξαγωγή του επιτυχημένου Παγκόσμιου Πρωταθλήματος στο Μuju της Κορέας ,παρουσίασε ένα πλάνο ,που στοχεύει στον επαγγελματισμό και την αναβάθμιση του αθλήματος του Ταεκβοντό.

Συγκεκριμένα το πλάνο περιέχει μια σειρά αγώνων με την ονομασία Grand slam Champions,η οποία πρόκειται να εγκαινιαστεί τον Δεκέμβριο 2017 στη Κίνα και θα αφορά τους 12 πρώτους αθλητές σε κάθε μία από τις οκτώ Ολυμπιακές κατηγορίες κιλών και θα προσφέρονται μεγάλα χρηματικά ποσά.

Για τα ποσά που θ’ αμοίβονται οι αθλητές διαβάστε περισσότερα στο: taekwondo greece group

Παράλληλα πραγματοποιήθηκαν εκλογές κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης της Παγκόσμιας Ομοσπονδίας Ταεκβοντό (WTF) στο Μuju της Κορέας , όπου στη θέση του προέδρου επανεξελέγη ο Chungwon Choue.

Ο επανεκλεγείς  πρόεδρος της WTF  Chungwon Choue

Για τις εκλογές και τα αποτελέσματα διαβάστε περισσότερα στο: tkdmaggr

Εκλογές πραγματοποίησε και η Ευρωπαική Ένωση Ταεκβοντό (ETU) την Παρασκευή 23 Ιουνίου, μία ημέρα πριν την έναρξη   διεξαγωγής του Παγκόσμιου Πρωταθλήματος Ταεκβοντό Ανδρών/Γυναικών. Πρόεδρος επανεξελέγη ο Σάκης Πραγαλός.

Ο επανεκλεγείς  πρόεδρος της  ΕTU  Σάκης Πραγαλός

Για τις εκλογές διαβάστε περισσότερα στο: tkdmaggr