+Α -Α
Βασικά σημεία – κλειδιά στη διατροφή των αθλητών. Πως θα πετύχουμε τη βέλτιστη απόδοση;
Βασικά σημεία – κλειδιά στη διατροφή των αθλητών. Πως θα πετύχουμε τη βέλτιστη απόδοση;Τα τελευταία χρόνια το ενδιαφέρον για την ποσότητα, την ποιότητα και τη σύνθεση της διατροφής των αθλητών ολοένα αυξάνεται, καθώς πλέον, είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη η αντίληψη ότι η διατροφή των έντονα ασκούμενων ατόμων επηρεάζει την υγεία, το βάρος και τη σύσταση του σώματός τους.
Επιπλέον, επηρεάζει τη διαθεσιμότητα των ενεργειακών υποστρωμάτων, την αθλητική απόδοση, καθώς και την αποκατάσταση του οργανισμού μετά από έντονη άσκηση. Έτσι, η διατροφική παρέμβαση στους αθλητές στοχεύει από τη μια στη διασφάλιση μιας αποτελεσματικής προπόνησης, με σκοπό να μειωθεί ο κίνδυνος μυϊκού τραυματισμού και ασθένειας και από την άλλη στη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.
Τα βασικά σημεία - κλειδιά σχετικά με την πρόσληψη ενέργειας, θρεπτικών συστατικών και υγρών για αθλητές και αθλούμενους είναι τα ακόλουθα:
Ενέργεια
Για τη διατήρηση του σωματικού βάρους, της καλής υγείας, την επίτευξη βέλτιστης αθλητικής απόδοσης, καθώς και τη γρήγορη αποκατάσταση του οργανισμού μετά από έντονη άσκηση απαιτείται επαρκή κατανάλωση ενέργειας. Η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, ορμονικές και μεταβολικές διαταραχές, διαταραχή του εμμηνορρυσιακού κύκλου στις γυναίκες, απώλεια ή αδυναμία αύξησης της οστικής πυκνότητας, κόπωση, αυξημένο κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού και εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η ενέργεια (θερμίδες) πρέπει να προέρχεται από μια υγιεινή επιλογή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (σύνθετους και απλούς, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά, ρύζι, ποικιλία λαχανικών και φρούτων), να είναι χαμηλή σε λιπαρά και επαρκής σε πρωτεΐνες (ημιάπαχα γαλακτοκομικά, ψάρι, κοτόπουλο και άπαχο κρέας).
Υδατάνθρακες
Γενικά, οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Η παροχή ενεργειακών υποστρωμάτων στους μυς με σκοπό τη βέλτιστη απόδοση, αποτελεί ένα σημαντικό διατροφικό στόχο για τους αθλητές. Οι έρευνες δείχνουν ότι η διαθεσιμότητα των υδατανθράκων αυξάνει την αντοχή και την αθλητική απόδοση. Έτσι, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν, τουλάχιστο, το 50% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και μπορεί να φτάσουν το 70% ανάλογα με το άθλημα. Πιο συγκεκριμένα, αθλητές που ασκούνται έντονα 2 έως 3 ώρες την ημέρα για 5 έως 6 ημέρες την εβδομάδα, τυπικά χρειάζεται να καταναλώνουν 5 έως 8 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Με τον τρόπο αυτό επιτυγχάνεται η μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου (αποθήκες ενέργειας στους μυς και το ήπαρ) και η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πρωτεΐνη
Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται ελάχιστα ως καύσιμο και η κύρια λειτουργία τους είναι η δόμηση και ανάπλαση των ιστών του σώματος. Οι ημερήσιες ανάγκες για πρωτεΐνη σε αθλητές αντοχής ανέρχονται σε 1,2 έως 1,4 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Για αθλητές αντίστασης και δύναμης οι απαιτήσεις είναι ελαφρώς αυξημένες και μπορεί να φτάσουν μέχρι και 1,6 έως 1,7 γραμμάρια. Οι προσλήψεις αυτές μπορεί να επιτευχθούν μέσω της διατροφής χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων, εφόσον η προσλαμβανόμενη ενέργεια είναι επαρκής για τη διατήρηση του βάρους.
Το γεύμα πριν την άσκηση
Το γεύμα πριν από την άσκηση πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και λιπαρά, προκειμένου να διευκολυνθεί η γαστρική εκκένωση. Επιπλέον, θα πρέπει να περιέχει μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και να αποτελείται από τροφές οικίες και καλά ανεκτές από τον αθλητή, ώστε να αποφευχθεί η γαστρική δυσφορία.
Ενυδάτωση
Η ενυδάτωση είναι μια πολύ σημαντική πτυχή της αθλητικής διατροφής που πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη και να παρακολουθείται στενά. Η επαρκής πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι σημαντική για την υγεία και τη βέλτιστη απόδοση. Μετά την άσκηση είναι απαραίτητη η λήψη αρκετών υγρών, ώστε να αντικατασταθούν οι απώλειες από την εφίδρωση και να προληφθεί ο κίνδυνος αφυδάτωσης. Η αφυδάτωση μπορεί να συμβεί και μόνο με την απώλεια του 2 έως 3% του σωματικού βάρους εξαιτίας της εφίδρωσης. Επιπλέον, η αυξημένη απώλεια υγρών αυξάνει τον κίνδυνο θερμοπληξίας και διαταραχής του ισοζυγίου ηλεκτρολυτών με συνέπεια τη μυϊκή αδυναμία και κόπωση. Τα άτομα που χρειάζονται άμεση και πλήρη αποκατάσταση από υπερβολική αφυδάτωση συνιστάται να πίνουν περίπου 1,5 λίτρο υγρών για κάθε ένα κιλό σωματικού βάρους που έχει χαθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για τη διατήρηση της υδάτωσης σημαντική είναι η πρόσληψη νατρίου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Η κατανάλωση ποτών και σνακ που περιέχουν νάτριο (αλάτι) συμβάλλει στην επίτευξη ταχείας και πλήρους ενυδάτωσης, διεγείροντας τη δίψα και προκαλώντας κατακράτηση υγρών.
Άσκηση μεγάλης διάρκειας
Σε παρατεταμένη άσκηση, διάρκειας μεγαλύτερης των 60 λεπτών, συνιστάται η λήψη 30 έως 60 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα με την μορφή ενεργειακών ποτών που περιέχουν διάλυμα γλυκόζης και ηλεκτρολυτών, προκειμένου να διατηρηθούν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, να αποφευχθεί ο κίνδυνος αφυδάτωσης και υπονατριαιμίας και να μειωθούν οι ανοσοκατασταλτικές επιδράσεις της έντονης άσκησης.
Το γεύμα μετά την άσκηση
Μετά από έντονη άσκηση είναι απαραίτητη η κατανάλωση μικτού γεύματος που θα παρέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, σε σύντομο χρονικό διάστημα από το τέλος της άσκησης. Καθώς τα αποθέματα του γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί κατά την άσκηση, η πρόσληψη υδατανθράκων της τάξεως του 1,5 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους στα πρώτα 30 λεπτά και ξανά κάθε 2 ώρες για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες είναι σημαντική για τη βέλτιστη αποκατάσταση. Παράλληλα, η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση, παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται για την επιδιόρθωση και ανάπλαση του μυϊκού ιστού. Αυτή η διατροφική στρατηγική έχει βρεθεί ότι επιταχύνει την αναπλήρωση του γλυκογόνου και συμβάλλει στην προώθηση ενός περισσότερου αναβολικού ορμονικού προφίλ που ενισχύει την αποκατάσταση.
Κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων
Η κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας από όλες τις ομάδες τροφίμων σε ποσότητες που να καλύπτουν τις ενεργειακές ανάγκες του αθλητή, αποτρέπει από τον κίνδυνο έλλειψης μικροθρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Απώλεια βάρους και αλλαγή σύστασης σώματος
Οι προσπάθειες για απώλεια βάρους και αλλαγής της σύστασης σώματος συνιστάται να γίνονται εκτός αγωνιστικής περιόδου, εφόσον αυτό είναι δυνατόν. Για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι απαραίτητη η κατανάλωση επαρκούς ενέργειας σε συνδυασμό με το κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα, που θα περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης και αντίστασης. Η μείωση του σωματικού βάρους πρέπει να είναι σταδιακή και αργή, προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια μυϊκού ιστού και να διατηρηθεί το απολεσθέν βάρος. Ένα ενεργειακό έλλειμα 500-1000 θερμίδων την ημέρα οδηγεί σε ασφαλή απώλεια, χωρίς να επηρεάζεται η ικανότητα προπόνησης και η επάρκεια στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Ας μην ξεχνάμε, ότι στον πρωταθλητισμό όπου αγωνίζονται αθλητές με ιδιαίτερα χαρίσματα, υψηλούς στόχους και εξίσου καλά προετοιμασμένοι, η απόσταση ανάμεσα στη διάκριση και την αποτυχία είναι πολύ μικρή. Το πλεονέκτημα μιας καλά σχεδιασμένης διατροφικής στρατηγικής, σε συνδυασμό με μια θετική στάση και καλή ψυχολογία θα κάνει τη μικρή, αλλά καθοριστικής σημασίας διαφορά, η οποία θα αναδείξει τον αθλητή που δεν έχει υποτιμήσει την αξία αυτών των παραμέτρων.
Βασιλική Σκρέτα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc (Hons)
www.skreta-diet.gr
Πηγή: www.athlisis.gr
Επιπλέον, επηρεάζει τη διαθεσιμότητα των ενεργειακών υποστρωμάτων, την αθλητική απόδοση, καθώς και την αποκατάσταση του οργανισμού μετά από έντονη άσκηση. Έτσι, η διατροφική παρέμβαση στους αθλητές στοχεύει από τη μια στη διασφάλιση μιας αποτελεσματικής προπόνησης, με σκοπό να μειωθεί ο κίνδυνος μυϊκού τραυματισμού και ασθένειας και από την άλλη στη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.
Τα βασικά σημεία - κλειδιά σχετικά με την πρόσληψη ενέργειας, θρεπτικών συστατικών και υγρών για αθλητές και αθλούμενους είναι τα ακόλουθα:
Ενέργεια
Για τη διατήρηση του σωματικού βάρους, της καλής υγείας, την επίτευξη βέλτιστης αθλητικής απόδοσης, καθώς και τη γρήγορη αποκατάσταση του οργανισμού μετά από έντονη άσκηση απαιτείται επαρκή κατανάλωση ενέργειας. Η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, ορμονικές και μεταβολικές διαταραχές, διαταραχή του εμμηνορρυσιακού κύκλου στις γυναίκες, απώλεια ή αδυναμία αύξησης της οστικής πυκνότητας, κόπωση, αυξημένο κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού και εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η ενέργεια (θερμίδες) πρέπει να προέρχεται από μια υγιεινή επιλογή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (σύνθετους και απλούς, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά, ρύζι, ποικιλία λαχανικών και φρούτων), να είναι χαμηλή σε λιπαρά και επαρκής σε πρωτεΐνες (ημιάπαχα γαλακτοκομικά, ψάρι, κοτόπουλο και άπαχο κρέας).
Υδατάνθρακες
Γενικά, οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Η παροχή ενεργειακών υποστρωμάτων στους μυς με σκοπό τη βέλτιστη απόδοση, αποτελεί ένα σημαντικό διατροφικό στόχο για τους αθλητές. Οι έρευνες δείχνουν ότι η διαθεσιμότητα των υδατανθράκων αυξάνει την αντοχή και την αθλητική απόδοση. Έτσι, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν, τουλάχιστο, το 50% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και μπορεί να φτάσουν το 70% ανάλογα με το άθλημα. Πιο συγκεκριμένα, αθλητές που ασκούνται έντονα 2 έως 3 ώρες την ημέρα για 5 έως 6 ημέρες την εβδομάδα, τυπικά χρειάζεται να καταναλώνουν 5 έως 8 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Με τον τρόπο αυτό επιτυγχάνεται η μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου (αποθήκες ενέργειας στους μυς και το ήπαρ) και η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πρωτεΐνη
Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται ελάχιστα ως καύσιμο και η κύρια λειτουργία τους είναι η δόμηση και ανάπλαση των ιστών του σώματος. Οι ημερήσιες ανάγκες για πρωτεΐνη σε αθλητές αντοχής ανέρχονται σε 1,2 έως 1,4 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Για αθλητές αντίστασης και δύναμης οι απαιτήσεις είναι ελαφρώς αυξημένες και μπορεί να φτάσουν μέχρι και 1,6 έως 1,7 γραμμάρια. Οι προσλήψεις αυτές μπορεί να επιτευχθούν μέσω της διατροφής χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων, εφόσον η προσλαμβανόμενη ενέργεια είναι επαρκής για τη διατήρηση του βάρους.
Το γεύμα πριν την άσκηση
Το γεύμα πριν από την άσκηση πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και λιπαρά, προκειμένου να διευκολυνθεί η γαστρική εκκένωση. Επιπλέον, θα πρέπει να περιέχει μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και να αποτελείται από τροφές οικίες και καλά ανεκτές από τον αθλητή, ώστε να αποφευχθεί η γαστρική δυσφορία.
Ενυδάτωση
Η ενυδάτωση είναι μια πολύ σημαντική πτυχή της αθλητικής διατροφής που πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη και να παρακολουθείται στενά. Η επαρκής πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι σημαντική για την υγεία και τη βέλτιστη απόδοση. Μετά την άσκηση είναι απαραίτητη η λήψη αρκετών υγρών, ώστε να αντικατασταθούν οι απώλειες από την εφίδρωση και να προληφθεί ο κίνδυνος αφυδάτωσης. Η αφυδάτωση μπορεί να συμβεί και μόνο με την απώλεια του 2 έως 3% του σωματικού βάρους εξαιτίας της εφίδρωσης. Επιπλέον, η αυξημένη απώλεια υγρών αυξάνει τον κίνδυνο θερμοπληξίας και διαταραχής του ισοζυγίου ηλεκτρολυτών με συνέπεια τη μυϊκή αδυναμία και κόπωση. Τα άτομα που χρειάζονται άμεση και πλήρη αποκατάσταση από υπερβολική αφυδάτωση συνιστάται να πίνουν περίπου 1,5 λίτρο υγρών για κάθε ένα κιλό σωματικού βάρους που έχει χαθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για τη διατήρηση της υδάτωσης σημαντική είναι η πρόσληψη νατρίου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Η κατανάλωση ποτών και σνακ που περιέχουν νάτριο (αλάτι) συμβάλλει στην επίτευξη ταχείας και πλήρους ενυδάτωσης, διεγείροντας τη δίψα και προκαλώντας κατακράτηση υγρών.
Άσκηση μεγάλης διάρκειας
Σε παρατεταμένη άσκηση, διάρκειας μεγαλύτερης των 60 λεπτών, συνιστάται η λήψη 30 έως 60 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα με την μορφή ενεργειακών ποτών που περιέχουν διάλυμα γλυκόζης και ηλεκτρολυτών, προκειμένου να διατηρηθούν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, να αποφευχθεί ο κίνδυνος αφυδάτωσης και υπονατριαιμίας και να μειωθούν οι ανοσοκατασταλτικές επιδράσεις της έντονης άσκησης.
Το γεύμα μετά την άσκηση
Μετά από έντονη άσκηση είναι απαραίτητη η κατανάλωση μικτού γεύματος που θα παρέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, σε σύντομο χρονικό διάστημα από το τέλος της άσκησης. Καθώς τα αποθέματα του γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί κατά την άσκηση, η πρόσληψη υδατανθράκων της τάξεως του 1,5 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους στα πρώτα 30 λεπτά και ξανά κάθε 2 ώρες για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες είναι σημαντική για τη βέλτιστη αποκατάσταση. Παράλληλα, η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση, παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται για την επιδιόρθωση και ανάπλαση του μυϊκού ιστού. Αυτή η διατροφική στρατηγική έχει βρεθεί ότι επιταχύνει την αναπλήρωση του γλυκογόνου και συμβάλλει στην προώθηση ενός περισσότερου αναβολικού ορμονικού προφίλ που ενισχύει την αποκατάσταση.
Κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων
Η κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας από όλες τις ομάδες τροφίμων σε ποσότητες που να καλύπτουν τις ενεργειακές ανάγκες του αθλητή, αποτρέπει από τον κίνδυνο έλλειψης μικροθρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Απώλεια βάρους και αλλαγή σύστασης σώματος
Οι προσπάθειες για απώλεια βάρους και αλλαγής της σύστασης σώματος συνιστάται να γίνονται εκτός αγωνιστικής περιόδου, εφόσον αυτό είναι δυνατόν. Για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι απαραίτητη η κατανάλωση επαρκούς ενέργειας σε συνδυασμό με το κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα, που θα περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης και αντίστασης. Η μείωση του σωματικού βάρους πρέπει να είναι σταδιακή και αργή, προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια μυϊκού ιστού και να διατηρηθεί το απολεσθέν βάρος. Ένα ενεργειακό έλλειμα 500-1000 θερμίδων την ημέρα οδηγεί σε ασφαλή απώλεια, χωρίς να επηρεάζεται η ικανότητα προπόνησης και η επάρκεια στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Ας μην ξεχνάμε, ότι στον πρωταθλητισμό όπου αγωνίζονται αθλητές με ιδιαίτερα χαρίσματα, υψηλούς στόχους και εξίσου καλά προετοιμασμένοι, η απόσταση ανάμεσα στη διάκριση και την αποτυχία είναι πολύ μικρή. Το πλεονέκτημα μιας καλά σχεδιασμένης διατροφικής στρατηγικής, σε συνδυασμό με μια θετική στάση και καλή ψυχολογία θα κάνει τη μικρή, αλλά καθοριστικής σημασίας διαφορά, η οποία θα αναδείξει τον αθλητή που δεν έχει υποτιμήσει την αξία αυτών των παραμέτρων.
Βασιλική Σκρέτα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc (Hons)
www.skreta-diet.gr
Πηγή: www.athlisis.gr
