+Α -Α
Πρόσληψη βάρους στο Taekwondo.
Γράφει η Φωτεινή Ραζάκου, MSc
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
Στο άθλημα του Taekwondo, οι αθλητές υποχρεούνται να βρίσκονται μία ημέρα πριν τον αγώνα, κατά τη ζύγιση, σε συγκεκριμένες κατηγορίες σωματικού βάρους. Οι κατηγορίες αυτές πολλές φορές δεν είναι ίδιες για τους εφήβους και τις νεανίδες που επιθυμούν να αγωνίζονται σε εθνικά πρωταθλήματα ανδρών-γυναικών ή σε άνδρες και γυναίκες, που επιθυμούν να αγωνιστούν και σε πρωταθλήματα με Ολυμπιακές κατηγορίες βάρους. Εξαιτίας του γεγονότος αυτού, οι αθλητές μερικές φορές υποχρεούνται να αλλάζουν κατηγορία βάρους μέσα στην ίδια αγωνιστική περίοδο.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, κυρίως εφήβων και νεανίδων αθλητών και αθλητριών, κρίνεται απαραίτητη (από τους προπονητές) η αλλαγή κατηγορίας προς τα πάνω, δεδομένης και της πρόσφατης απόφασης της Ελληνικής Ομοσπονδίας Taekwondo να πριμοδοτεί τους αθλητές με βαθμούς, ανάλογα με τις νίκες τους στα διάφορα πρωταθλήματα εντός και εκτός της χώρας, στην ίδια όμως κατηγορία βάρους.
Για να αυξηθεί το βάρος, απαιτείται θετικό ενεργειακό ισοζύγιο. Αυτό σημαίνει, ότι η πρόσληψη ενέργειας (θερμίδων) μέσω της τροφής, των ποτών και πιθανής κατανάλωσης συμπληρωμάτων διατροφής πρέπει να είναι μεγαλύτερη από τη συνολική απώλεια ενέργειας μέσω της προπόνησης και της υπόλοιπης ημερήσιας φυσικής δραστηριότητας του αθλητή.
Ο αθλητής, συνηθισμένος στην υποθερμιδική δίαιτα, για να αποκτήσει ή να διατηρεί το βάρος του χαμηλά, ξαφνικά έχει την ευχέρεια να καταναλώσει περισσότερη ποσότητα και διαφορετική ποιότητα τροφής για να «ανεβεί» κατηγορία.
Καταγράφονται αυξημένες προσλήψεις λιπαρών τροφίμων, αναψυκτικών πλούσιων σε ζάχαρη, γλυκών αλλά και τροφίμων πλούσιων σε αλάτι.
Εάν, σε αυτή τη φάση, ο αθλητής αφεθεί ελεύθερος, χωρίς συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής και έλεγχο, είναι βέβαιο πως θα αυξήσει το βάρος του, ίσως παραπάνω από το κανονικό.
Οι συνέπειες της απότομης αύξησης του βάρους είναι:
α) μεγάλη πιθανότητα αύξησης του βάρους πάνω από την επιθυμητή κατηγορία και άρα νέα, ακόμη πιο αυστηρή, δίαιτα μειωμένη σε θερμίδες για να συμμετάσχει στους επόμενους αγώνες,
β) άγχος για τη νέα προσπάθεια απώλειας βάρους,
γ) επιβάρυνση των αρθρώσεων και του καρδιαναπνευστικού συστήματος,
δ) αυξημένη πιθανότητα τραυματισμού στην προπόνηση ή στον αγώνα,
ε) αύξηση του ποσοστού του λίπους του σώματος,
στ) πεπτική δυσφορία και άλλες διαταραχές (πχ. δυσκοιλιότητα, διαταραχή του έμμηνου κύκλου στις γυναίκες, κλπ.),
ζ) αστάθεια στην αθλητική απόδοση.
Αξίζει να σημειωθεί, ότι η αυξομείωση του βάρους πολλές φορές μέσα στην ίδια αγωνιστική περίοδο και μάλιστα με περισσότερα από δύο κιλά, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρότερα προβλήματα υγείας και να επιδεινώσει τις αρνητικές επιπτώσεις που προαναφέρθηκαν.
Ποια είναι η ασφαλής μέθοδος αύξησης του βάρους;
Όταν επιχειρείται αύξηση του βάρους, η διατροφή είναι καθοριστικός παράγοντας για να αποκτήσει ο αθλητής, όχι μόνο το βάρος της κατηγορίας, αλλά και την ιδανική σύσταση σώματος (ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους και αύξηση της μυϊκής του μάζας). Αυτό επιτυγχάνεται με εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, που προσδίδει στον αθλητή όλη εκείνη την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, για να έχει αργή αλλά σταθερή πρόσληψη βάρους με ρυθμούς από 0,5 έως το πολύ 1,0 κιλό την εβδομάδα και βέβαια με τη βοήθεια και των ανάλογων προπονητικών ερεθισμάτων, δηλαδή εξατομικευμένη προπόνηση με αντιστάσεις ή βάρη.
Η ελεγχόμενη πρόσληψη βάρους με συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής:
α) θα καλύψει τις ανάγκες του αθλητή σε θρεπτικά συστατικά, αποφεύγοντας τροφές βλαπτικές, πλούσιες σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι,
β) θα περιορίσει το φαινόμενο της απότομης πρόσληψης και απώλειας βάρους, που δημιουργεί μεγάλη αναστάτωση στην ψυχολογική αλλά και τη γενική υγεία του αθλητή,
γ) θα αυξήσει την αθλητική του απόδοση,
δ) θα αυξήσει τη μυϊκή του μάζα,
ε) θα διατηρήσει το σωματικό του λίπος στα επιθυμητά επίπεδα (5-12% για τους άνδρες και 12-16% για τις γυναίκες),
δ) θα προφυλάξει τον αθλητή από τις αρνητικές συνέπειες της ανεξέλεγκτης αυξομείωσης βάρους, όπως αναφέρθηκαν παραπάνω.
Η διαχείριση και ο έλεγχος του ιδανικού αγωνιστικού βάρους είναι θέμα ύψιστης σημασίας για την υγεία και την απόδοση του αθλητή/τριας υψηλών επιδόσεων και δεν πρέπει να αφήνεται στην τύχη.
Φωτεινή Ραζάκου, MSc
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γράφει η Φωτεινή Ραζάκου, MSc
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
Στο άθλημα του Taekwondo, οι αθλητές υποχρεούνται να βρίσκονται μία ημέρα πριν τον αγώνα, κατά τη ζύγιση, σε συγκεκριμένες κατηγορίες σωματικού βάρους. Οι κατηγορίες αυτές πολλές φορές δεν είναι ίδιες για τους εφήβους και τις νεανίδες που επιθυμούν να αγωνίζονται σε εθνικά πρωταθλήματα ανδρών-γυναικών ή σε άνδρες και γυναίκες, που επιθυμούν να αγωνιστούν και σε πρωταθλήματα με Ολυμπιακές κατηγορίες βάρους. Εξαιτίας του γεγονότος αυτού, οι αθλητές μερικές φορές υποχρεούνται να αλλάζουν κατηγορία βάρους μέσα στην ίδια αγωνιστική περίοδο.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, κυρίως εφήβων και νεανίδων αθλητών και αθλητριών, κρίνεται απαραίτητη (από τους προπονητές) η αλλαγή κατηγορίας προς τα πάνω, δεδομένης και της πρόσφατης απόφασης της Ελληνικής Ομοσπονδίας Taekwondo να πριμοδοτεί τους αθλητές με βαθμούς, ανάλογα με τις νίκες τους στα διάφορα πρωταθλήματα εντός και εκτός της χώρας, στην ίδια όμως κατηγορία βάρους.
Για να αυξηθεί το βάρος, απαιτείται θετικό ενεργειακό ισοζύγιο. Αυτό σημαίνει, ότι η πρόσληψη ενέργειας (θερμίδων) μέσω της τροφής, των ποτών και πιθανής κατανάλωσης συμπληρωμάτων διατροφής πρέπει να είναι μεγαλύτερη από τη συνολική απώλεια ενέργειας μέσω της προπόνησης και της υπόλοιπης ημερήσιας φυσικής δραστηριότητας του αθλητή.Ο αθλητής, συνηθισμένος στην υποθερμιδική δίαιτα, για να αποκτήσει ή να διατηρεί το βάρος του χαμηλά, ξαφνικά έχει την ευχέρεια να καταναλώσει περισσότερη ποσότητα και διαφορετική ποιότητα τροφής για να «ανεβεί» κατηγορία.
Καταγράφονται αυξημένες προσλήψεις λιπαρών τροφίμων, αναψυκτικών πλούσιων σε ζάχαρη, γλυκών αλλά και τροφίμων πλούσιων σε αλάτι.
Εάν, σε αυτή τη φάση, ο αθλητής αφεθεί ελεύθερος, χωρίς συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής και έλεγχο, είναι βέβαιο πως θα αυξήσει το βάρος του, ίσως παραπάνω από το κανονικό.
Οι συνέπειες της απότομης αύξησης του βάρους είναι:
α) μεγάλη πιθανότητα αύξησης του βάρους πάνω από την επιθυμητή κατηγορία και άρα νέα, ακόμη πιο αυστηρή, δίαιτα μειωμένη σε θερμίδες για να συμμετάσχει στους επόμενους αγώνες,
β) άγχος για τη νέα προσπάθεια απώλειας βάρους,
γ) επιβάρυνση των αρθρώσεων και του καρδιαναπνευστικού συστήματος,
δ) αυξημένη πιθανότητα τραυματισμού στην προπόνηση ή στον αγώνα,
ε) αύξηση του ποσοστού του λίπους του σώματος,
στ) πεπτική δυσφορία και άλλες διαταραχές (πχ. δυσκοιλιότητα, διαταραχή του έμμηνου κύκλου στις γυναίκες, κλπ.),
ζ) αστάθεια στην αθλητική απόδοση.
Αξίζει να σημειωθεί, ότι η αυξομείωση του βάρους πολλές φορές μέσα στην ίδια αγωνιστική περίοδο και μάλιστα με περισσότερα από δύο κιλά, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρότερα προβλήματα υγείας και να επιδεινώσει τις αρνητικές επιπτώσεις που προαναφέρθηκαν.
Ποια είναι η ασφαλής μέθοδος αύξησης του βάρους;Όταν επιχειρείται αύξηση του βάρους, η διατροφή είναι καθοριστικός παράγοντας για να αποκτήσει ο αθλητής, όχι μόνο το βάρος της κατηγορίας, αλλά και την ιδανική σύσταση σώματος (ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους και αύξηση της μυϊκής του μάζας). Αυτό επιτυγχάνεται με εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, που προσδίδει στον αθλητή όλη εκείνη την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, για να έχει αργή αλλά σταθερή πρόσληψη βάρους με ρυθμούς από 0,5 έως το πολύ 1,0 κιλό την εβδομάδα και βέβαια με τη βοήθεια και των ανάλογων προπονητικών ερεθισμάτων, δηλαδή εξατομικευμένη προπόνηση με αντιστάσεις ή βάρη.
Η ελεγχόμενη πρόσληψη βάρους με συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής:
α) θα καλύψει τις ανάγκες του αθλητή σε θρεπτικά συστατικά, αποφεύγοντας τροφές βλαπτικές, πλούσιες σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι,
β) θα περιορίσει το φαινόμενο της απότομης πρόσληψης και απώλειας βάρους, που δημιουργεί μεγάλη αναστάτωση στην ψυχολογική αλλά και τη γενική υγεία του αθλητή,
γ) θα αυξήσει την αθλητική του απόδοση,
δ) θα αυξήσει τη μυϊκή του μάζα,
ε) θα διατηρήσει το σωματικό του λίπος στα επιθυμητά επίπεδα (5-12% για τους άνδρες και 12-16% για τις γυναίκες),
δ) θα προφυλάξει τον αθλητή από τις αρνητικές συνέπειες της ανεξέλεγκτης αυξομείωσης βάρους, όπως αναφέρθηκαν παραπάνω.
Η διαχείριση και ο έλεγχος του ιδανικού αγωνιστικού βάρους είναι θέμα ύψιστης σημασίας για την υγεία και την απόδοση του αθλητή/τριας υψηλών επιδόσεων και δεν πρέπει να αφήνεται στην τύχη.
Φωτεινή Ραζάκου, MSc
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
