+Α -Α
Γράφει η Νίκη Τσάλλου,
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Η ανάγκη του αθλητή για πρόσληψη ενέργειας μετά τον αγώνα είναι πολύ σημαντική. Οι αποθήκες γλυκογόνου (ενέργειας) του αθλητή έχουν εξαντληθεί. Το μετά-αγωνιστικό γεύμα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας, να περιέχει άφθονους υδατάνθρακες (ψωμί, πατάτες, μακαρόνια), νερό και ηλεκτρολύτες (Na, K), προκειμένου να επιτευχθεί αποκατάσταση των υγρών και ηλεκτρολυτών , καθώς και του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου και να διατηρηθούν σταθερά επίπεδα της γλυκόζης του αίματος. Δηλαδή την φόρτιση του οργανισμού με ενέργεια και αύξηση της αντοχής.
Ο χρόνος λήψης του γεύματος καθώς και το είδος και η ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει είναι σημαντικά για την ταχύτερη και αποτελεσματικότερη αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου ( αποθήκες ενέργειας για αύξηση της αντοχής ). Ερευνητές συμφωνούν στην πρόσληψη τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (σοκολατούχα ροφήματα και φρέσκοι χυμοί φρούτων), τα πρώτα 20 λεπτά μετά τον αγώνα.
Το γεύμα πρέπει να είναι στερεό ή υγρό, όμως δε πρέπει να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες (φρέσκα λαχανικά, φρούτα με φλούδα, τρόφιμα ολικής άλεσης), για την αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών και πρώιμου κορεσμού.
Τέλος, πρόσληψη ισοτονικών ποτών (αραιωμένοι χυμοί φρούτων ή sports dinks που περιέχουν σάκχαρα 8-10 % και ηλεκτρολύτες ) μετά των αγώνα έχει ως αποτέλεσμα την κατακράτηση μαγνησίου, ασβεστίου και νατρίου σε σχέση με τη λήψη νερού και καφεϊνούχων ποτών. Τα τελευταία μάλιστα διευκολύνουν την αποβολή μαγνησίου και ασβεστίου μέσω ούρων.
Υπόδειγμα μετά-αγωνιστικού γεύματος:
Αμέσως μετά των αγώνα: 1 μπουκάλι σοκολατούχο ρόφημα
Γεύμα ( <1 ώρα μετά τον αγώνα): 2 φλ μακαρόνια + ½ φλ σάλτσα ντομάτας
60 γρ κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα)
1 φλ σαλάτα (π.χ. αγγουροντομάτα )
250 ml φυσικό χυμό πορτοκάλι
2 φέτες λευκό ψωμί
2 ώριμες μπανάνες
Συνολική ενέργεια μετά-αγωνιστικού : 960 θερμίδες
Υδατάνθρακες: 71,2 %
Πρωτεΐνες: 17,9 %
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Η ανάγκη του αθλητή για πρόσληψη ενέργειας μετά τον αγώνα είναι πολύ σημαντική. Οι αποθήκες γλυκογόνου (ενέργειας) του αθλητή έχουν εξαντληθεί. Το μετά-αγωνιστικό γεύμα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας, να περιέχει άφθονους υδατάνθρακες (ψωμί, πατάτες, μακαρόνια), νερό και ηλεκτρολύτες (Na, K), προκειμένου να επιτευχθεί αποκατάσταση των υγρών και ηλεκτρολυτών , καθώς και του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου και να διατηρηθούν σταθερά επίπεδα της γλυκόζης του αίματος. Δηλαδή την φόρτιση του οργανισμού με ενέργεια και αύξηση της αντοχής.
Ο χρόνος λήψης του γεύματος καθώς και το είδος και η ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει είναι σημαντικά για την ταχύτερη και αποτελεσματικότερη αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου ( αποθήκες ενέργειας για αύξηση της αντοχής ). Ερευνητές συμφωνούν στην πρόσληψη τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (σοκολατούχα ροφήματα και φρέσκοι χυμοί φρούτων), τα πρώτα 20 λεπτά μετά τον αγώνα.
Το γεύμα πρέπει να είναι στερεό ή υγρό, όμως δε πρέπει να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες (φρέσκα λαχανικά, φρούτα με φλούδα, τρόφιμα ολικής άλεσης), για την αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών και πρώιμου κορεσμού.
Τέλος, πρόσληψη ισοτονικών ποτών (αραιωμένοι χυμοί φρούτων ή sports dinks που περιέχουν σάκχαρα 8-10 % και ηλεκτρολύτες ) μετά των αγώνα έχει ως αποτέλεσμα την κατακράτηση μαγνησίου, ασβεστίου και νατρίου σε σχέση με τη λήψη νερού και καφεϊνούχων ποτών. Τα τελευταία μάλιστα διευκολύνουν την αποβολή μαγνησίου και ασβεστίου μέσω ούρων.
Υπόδειγμα μετά-αγωνιστικού γεύματος:
Αμέσως μετά των αγώνα: 1 μπουκάλι σοκολατούχο ρόφημα
Γεύμα ( <1 ώρα μετά τον αγώνα): 2 φλ μακαρόνια + ½ φλ σάλτσα ντομάτας
60 γρ κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα)
1 φλ σαλάτα (π.χ. αγγουροντομάτα )
250 ml φυσικό χυμό πορτοκάλι
2 φέτες λευκό ψωμί
2 ώριμες μπανάνες
Συνολική ενέργεια μετά-αγωνιστικού : 960 θερμίδες
Υδατάνθρακες: 71,2 %
Πρωτεΐνες: 17,9 %
Δεν υπάρχουν σχόλια: